Je leest heel veel adviezen over bodybuilding en spiermassatraining. Je wordt plat gegooid met verschillende voedingssupplementen, schema’s en oefeningen. Er wordt veel geschreven, maar vaak is deze informatie alleen maar geschreven om producten aan mensen te verkopen. Er worden veel voedingssupplementen aangeschaft, waarvan de meeste niet nodig zijn. Deze bedrijven zijn uitgegroeid tot grote bedrijven en zijn alleen maar commercieel ingesteld.

Spieropbouw en bodybuilding

Mensen die aan bodybuilding of krachttraining doen hebben een groter energieverbruik dan de niet sporters. Het grote verbruik van energie vraagt dan ook een grotere inname van voedsel. Hoe meer je traint, hoe meer je moet eten om dat niveau van activiteit te ondersteunen.

Hoeveel spieren je kunt opbouwen wordt helaas voor een groot deel ook bepaald door onze genen en leeftijd. Maar iedereen, op bijna elke leeftijd, moet in staat zijn om spieren en kracht op te bouwen met krachttraining of bodybuilding. De juiste belastingsvariabelen en voeding zijn cruciale elementen in het spieropbouwende proces.

Bodybuilding; Vet en suiker naar beneden, eiwit omhoog.

Zoals bijna elke krachtsporter wel weet, is dat we onze eiwitten goed moeten aanvullen na een training. Eiwitten hebben namelijk een anabole (opbouwende) werking. Onze koolhydraten kunnen snel energie vrijmaken. Koolhydraten zijn daarom ook nodig om onze activiteiten uit te voeren. Timing van eten is daarom van essentieel belang voor het behalen van resultaat. Een uur na je training neemt je lichaam het beste zijn voedingsstoffen op. Daarom is het dus belangrijk dat je direct na je training je energie aanvult. Dus voldoende eiwitten en ook de koolhydraten. Wanneer je in jouw training de juiste belastingsvariabelen toepast treedt er veel schade op in de spier. Daarom is het ook noodzakelijk om over geheel de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Maak je bodybuilding schema niet te lang…

De sessie bij bodybuilding moeten kort zijn. Je mag maximaal een uur trainen. Na 60 minuten begint het niveau van de spieropbouwende hormonen te dalen. Daarnaast worden de opgeslagen koolhydraten in je spiercellen en de lever uitgeput. Als je langer gaat trainen is het eigenlijk een verspilling van je tijd, omdat je niet genoeg brandstof hebt om te trainen en hormonen om spiergroei te produceren.

Variatie bij bodybuilding van essentieel belang.

Van essentieel belang voor resultaat is variatie in je training. Het is belangrijk om telkens je spieren te blijven triggeren. Er moet continu een nieuwe situatie ontstaan, zodat je spieren zich moeten blijven aanpassen. Variatie betekend niet per definitie; veranderen in oefeningen. Variatie kun je realiseren door gebruik te maken van verschillende technieken om de spieren te stimuleren, het veranderen van de belastingsvariabelen of accent op concentrisch of excentrisch. Veranderen van de rust tussen sets kan een impact hebben en iets simpels als het wijzigen van de breedte van je grip kan al veel verschil uitmaken. Als je week in en week uit op dezelfde manier traint zal je lichaam gaan wennen aan de omstandigheden. Hierdoor zul je blijven hangen op een bepaald niveau.

Bodybuilding VS Calpain

Eigenlijk draait bodybuilding alleen maar om calpain. Calpain is het stofje in het lichaam dat wordt vrijgezet wanneer er verzuring is het lichaam optreedt. Deze verzuring is van essentieel belang, omdat er anders geen resultaat ontstaat. Dus door de hoge belasting ontstaat er verzuring, wat leid tot calpainvorming in de spier. Calpain gaat zich hechten in de spiervezels op de Z-lijnen. Deze Z-lijnen verbinden eigenlijk de spiervezels met elkaar. Wanneer er calpain op de Z-lijnen komt te liggen wordt deze Z-lijn zwakker. Wanneer we blijven trainen zullen deze Z-lijnen dus stuk gaan, wat ook de bedoeling is. Hier ervaar je de volgende dag ook zoveel spierpijn van. Doordat je spierschade hebt veroorzaakt moet het lichaam dit weer gaan herstellen. Je krijgt als het ware een verdubbeling van je spiervezels. Dus bodybuilding is eigenlijk niets meer dan uitputting creëren in de spier!

Bodybuilding schema

Nu vraag je je waarschijnlijk af; ‘Hoe kan ik nu het beste de verzuring creëren en welke oefeningen en welke belastingsvariabelen moet ik nu gebruiken’? Zoals ik hierboven al heb vermeld is het dus eigenlijk van belang dat je de spier zo veel mogelijk belast in een korte periode. Er ontstaat veel verzuring dus veel schade. Hieronder zie je een voorbeeld van een trainingsdag waarbij je een spiergroep traint (eventueel kun je bijvoorbeeld je buikspieren in dit programma meenemen);

Training maandag (alleen schouders)

Zoals je hierboven ziet heb ik 4 x 12 herhalingen gebruikt. 12 herhalingen is in principe nog teveel, alleen het is voor je eigen veiligheid van belang dat je niet direct start met te hoge gewichten. Dus als je deze belastingsvariabelen 6 weken gehanteerd hebt kun je het aantal herhalingen verminderen en de gewichten verzwaren. Belangrijk; let op uitvoering en houding!

Na deze training is de rust van de betreffende spieren en het aanvullen van onze voeding van essentieel belang.

Wil je tips en technieken ontvangen over bodybuilding meld je dan even aan op de nieuwsbrief.

Auteur; Maikel Korbmacher