De meeste krachtsporters of bodybuilders willen graag strakke en grote borstspieren ontwikkelen. Ze willen dan ook het liefst elke dag hun borstspieren trainen. Je borstspieren kun je op vele verschillende manieren trainen. En wil jij sneller resultaat behalen dan zul je moeten trainen volgens een goed opgebouwd systematisch plan.

Je borstspieren zijn samengesteld uit de pectoralis major en minor. De pectoralis major (zie afbeelding boven) is de grote borstspier en loopt van het sleutelbeen en borstbeen, naar de bovenarm. Het doel van deze spier is om krachten van ons weg te drukken en hij laat de bovenarm van de schouder naar binnen draaien (endorotatie). De m. pectoralis minor is een klein driehoekige spier die loopt onder de pectoralis major en helpt ook bij de schouder flexie, adductie en rotatie.

Waarom zou je je borstspieren trainen?

Je borst is een van de grootste spiergroepen in het bovenlichaam. Grote spieren kunnen meer gewicht tillen, waardoor je ook meer calorieën verbrand. Daarnaast train je niet alleen je borst, maar ook de armspieren (biceps/triceps) en delta (schouder) spieren zijn hierbij betrokken. Hierdoor worden er nog meer spiervezels gerekruteerd (aangesproken) waardoor je nog meer calorieën verbrand.

Hoe vaak moet je je borstspieren trainen?

Je kan 2 a 3 keer in de week je borstspieren trainen. Dit is natuurlijk afhankelijk van hoe vaak je naar de sportschool gaat. Om je borstspieren te laten groeien moet je zoveel mogelijk spiervezels als het ware ‘kapot’ maken. Hoe zwaarder en hoe meer series, hoe meer spierschade intramusculair (binnen een spier) zal ontstaan. Dit is ook de bedoeling van de training. Doordat je intramusculair verzuring creëert, worden door het stofje ‘calpain’ de spiervezels zwakker. Hierdoor worden de spiervezels beschadigd en gaan zichzelf herstellen. Als het ware gaan de spiervezels zich splitsen en ontstaat er een grotere en sterkere spier.

Let op! Zorg voor 2 a 3 dagen rust en vul na de training direct je spieren aan met de juiste voeding. Dit is van essentieel belang voor je resultaat. Als je doel uithoudingsvermogen en kracht is, blijf dan trainen met een tot drie sets van 15-20 herhalingen en neem tenminste een dag rust voordat je de oefeningen weer gaat uitvoeren.

Welke oefeningen kun je het beste doen om je borstspieren te trainen?

Het best kun je je borstspieren trainen met dumbell oefeningen. Hierdoor ga je meer spiervezels rekruteren. Hoe meer spiervezels je gebruikt bij een oefening, hoe meer resultaat. Daarnaast is het belangrijk dat je de oefeningen met de juiste intensiteit uitvoert. Ik verdeel de borstspier altijd in 3 zones. Het bovenste deel (superior), middelste deel (transversus) en het onderste deel (inferior). Je kunt in de oefeningen dus onderscheid maken tussen de verschillende delen. Zo kun je het inferieure deel trainen met de decline bech press(banke schuin naar beneden ingesteld) of met de cable fly (van onder uit). Zo kun je dus ook het superior (bankje schuin omhoog) en transversus (bankje horizontaal) deel specifiek trainen.

Wat ook heel belangrijk is dat je met name differentiatie toepast. Dit houd in dat je veel afwisselt met oefeningen en belastingvariabelen. Zorg dus dat je een bepaald schema voor je borstspieren ongeveer 4-6 weken volgt en vervolgens een nieuw schema maakt met nieuwe borstoefeningen. Zo voorkom je je fitness plateau.

Hieronder staan verschillende oefeningen om je borstspieren te trainen:

• Push-off (accent excentrische fase)
• Puch-ups (accent concentrische fase)
• Chest press
• Dumbell press
• Flyes
• Dumbbell pull-over
• Decline bech press
• Incline bench press

Wil je weten hoe je deze oefeningen kunt uitvoeren? Klik hier…

Voeding belangrijk bij het trainen van je borstspieren?

Dit is echt het belangrijkste onderdeel. Wanneer je jouw voedingsschema niet goed afgestemd hebt op je trainingsschema kun je lang wachten op je resultaat. Ik heb veel mensen begeleid in het opbouwen van meer kracht en spiermassa. De mensen die zich precies hielden aan mijn voedingsschema groeide bijna drie keer sneller dan de mensen die alleen met trainen bezig waren. Resultaat is afhankelijk van de juiste belastingsvariabelen en het juiste voedingspatroon.

Klik hieronder op de link voor het doel wat jij wilt bereiken;

• Borstspieren trainen en een echte six-pack voor meer spierkracht en spiermassa >> (meest geschikt voor mannen)krachttraining“>
  
• Borstspieren trainen voor een slank en strak lichaam’ (meest geschikt voor vrouwen).