Cardiotraining

Cardiotraining, wat is het?

Cardio is een afkorting van cardiovasculair. Cardiovasculair staat voor ons hart- en vaatsysteem. Cardiovasculaire oefeningen zijn oefeningen die je hartslag verhogen voor langere tijd. Deze tijd is moeilijk exact aan te geven. Een andere naam voor cardiovasculaire training is aerobe training. Het soort oefeningen die worden geassocieerd met cardiotraining zijn bijvoorbeeld; joggen, snelwandelen, fietsen en zwemmen. Zoals je ziet zijn dit oefeningen waar je onafgebroken mee bezig bent. Oefeningen die kracht benadrukken zoals pilates en krachttraining worden over het algemeen niet beschouwd als cardio oefening.

De voordelen van cardiotraining of cardio oefeningen zijn:

  • Het maakt het hart sterker
  • Het versterkt de longen en versterkt de longcapaciteit
  • Het stimuleert de stofwisseling, verbranding calorieën en helpt je gewicht te verliezen.
  • Het helpt stress te verminderen
  • Het verhoogt je energie en verkomt vermoeidheidsklachten
  • Het bevordert een goede nachtrust

Ik hoop dat je nu overtuigd bent van het belang van cardiotraining. Nu vraag je jezelf waarschijnlijk af; “hoe hoog moet mijn hartslag zijn en hoe lang moet ik het volhouden?”.

In dit artikel gaan we antwoord geven op deze vragen en gaan we dus ontdekken wat onze streefwaarde moet zijn. Voordat we verder gaan is het belangrijk om te weten dat je tijdens het uitvoeren van cardiotraining nog in staat bent om te praten. Als je niet meer kunt praten tijdens het trainen is je hartslag te hoog en moet je wat langzamer gaan lopen.

Hoe hoog moet mijn hartslag zijn bij cardiotraining?

Om een optimaal resultaat uit jouw cardio oefeningen te halen, moet je eerst weten wat je maximale hartslag (slagen per minuut) is. Dit kun je specifiek meten (zie super body methode), maar je kan ook een algemene schatting maken. Dit doe je door 226 – leeftijd (vrouw) of 220 – leeftijd (man) = ongeveer je maximale hartslag. Nu ga je niet trainen op de maximale hartslag, want dit is veel te zwaar en train je dus niet meer in de aerobe zone. Je neemt een hartslag wat ligt tussen de 50% en 75% van je maximale hartslag. Deze maatstaf is bepaald door de American Heart Association. Wanneer je een korte cardio-oefening doet, kun je een wat hoger percentage nemen en wanneer je een grotere duur doet dan neem je een wat lagere intensiteit.

Voorbeeld berekening cardiotraining:

Een 40-jarige vrouw net begonnen met cardio oefeningen.
226-40 (leeftijd) = 180 maximale hartslag (slagen per minuut)
180 x 0.5 (50%) = 90 slagen per minuut. Dus mevrouw traint gedurende haar trai ning met 90 hartslagen per minuut!

Ik adviseer je wel om een hartslagmeter aan te schaffen wanneer je hier mee aan de slag gaat. Dit hoeft geen duur exemplaar te zijn. De goedkopere hartslagmeters werken tegenwoordig prima.

Hoe lang moet ik mijn hartslag hoog houden?

Hoelang je jouw cardiosessies moet volhouden is afhankelijk van je conditie en je doelen. De American Heart Association, in samenwerking met de American College of sports Medicine, beveelt een minimum van 30 minuten matige aerobe activiteit vijf dagen per week of tenminste 20 minuten met een wat hogere activiteit 3 dagen per week. Dat zijn minimum eisen die je eigenlijk zal moeten halen. Daarnaast mag je zonder probleem zelf streven naar een langere belastingstijd en/ of een hogere intensiteit.

* Let op! dit zijn algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen. Als je gezondheidsproblemen ondervind overleg dan altijd met arts.

Gratis Video Cursus + Eboek's!

Fitness oefeningen, motivatietips, voedings-adviezen en persoonlijke coaching!

7 februari 2012
|
Maikel Korbmacher
|
Geen Reacties
|
Fitness & Training
Powered by WishList Member - Membership Site Software