Snel calorieën verbranden

Meer calorieën verbranden? De geheimen van training

We willen allemaal meer calorieën verbranden met hardlopen of tijdens andere sportoefeningen. We willen een strak en afgetraind lichaam en gezond en sportief bezig zijn. Te dikke kont, cellulitis, buikvet, vermoeidheid: het heeft allemaal te maken met te weinig lichaamsbeweging en verkeerde voedingsgewoonten. In dit hoofdstuk vertel ik precies hoe calorieën verbranden werkt en hoe je meer uit je trainingsprogramma kunt halen. Ook zal ik gaan vertellen waarom en hoe je door middel van circuitprogramma’s meer vet kunt verbranden en hierdoor gewicht kunt verliezen. Hierin maak ik onderscheid in beginners en gevorderden.

De basisprincipes van calorieën verbranden

Energie krijg je binnen via je voeding, maar het gaat er ook weer uit door beweging. Het lichaam verbrand koolhydraten, zoals glucose en vet. Hoeveel het lichaam verbrandt hangt af van de lichamelijke activiteit of wat je onlangs gegeten hebt. Als je meer energie verbruikt dan dat je inneemt met eten en drinken wordt het in het lichaam opgeslagen in de vorm van vet. Wanneer er meer energie verbrandt dan dat er in komt, hebben we te weinig energie om onze activiteiten uit te voeren.

Vet en glucose zijn in het lichaam de twee belangrijkste energiebronnen. Vet kennen we als verzadigde vetzuren; Zonnebloem-, soja- en maïsolie, avocado, noten, maïs, zwarte bessen, sojabonen en vis. Daarnaast kennen we de verzadigde vetzuren zoals; Dierlijke producten (zoals volvette kaas, slagroom en vet vlees), kokosolie, palmolie, gebak, koek en snacks. Glucose komt voornamelijk uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals rijst, brood en aardappelen. Eiwit wordt vooral geleverd door vlees, bonen en zuivelproducten. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en zorgen voor de opbouw van weefsel. Het lichaam kan in noodsituaties eitwitten omzetten tot brandstof.. Je lichaam verbrandt altijd een mix van vet en glucose, behalve bij zeer hoge intensiteit. Dan wordt er voornamelijk energie geput uit glucose.

Calorieën verbranden gaat langzaam, je verbrandt meer calorieën bij veel hogere snelheden of intensiteit. Het komt allemaal neer op de hoeveelheid energie die jij verbruikt in totaliteit. Bijvoorbeeld, als je traint met een lage intensiteit verbrand je 60 procent vet en 40 procent glucose, bij een hoge intensiteit is dat slechts 30 procent vet en 70 procent glucose. Hier zie je dat je toch meer vet kan verbranden met een hoge intensiteit. Een typisch voorbeeld:

Oefening (1) is de oefening met een lage intensiteit 60/40 en oefening (2) is de oefening met de hoge intensiteit 30/70.

  • Bij het lopen op een loopband gedurende 30 minuten verbruik je 180 calorieën, hiervan verbrand je 108 calorieën vet.
  • Bij het hardlopen op een loopband gedurende 30 minuten verbruik je 400 calorieën, hiervan verbrand je 120 calorieën aan vet.

Je kunt in het voorbeeld zien dat calorieën verbranden gemakkelijker is bij een hogere intensiteit. De theoretische vetverbrandingszone is vooral een handige mythe. Wanneer het calorieënverbruik hetzelfde is, verbrand je in verhouding meer vet met een lage intensiteit. Maar wanneer je naar het bovenstaande voorbeeld kijkt is dit niet het geval in de praktijk. Nu kijk ik dus naar de training an sich en nog niet eens naar de verbranding na de training. Na de training zal de verbranding ook hoger zijn wanneer je met een hoge intensiteit traint.

Klik hier en lees verder over calorieën verbranden


Calorieën verbranden; hardlopen of krachttraining voor meer vetverbranding?

Krachttraining wordt steeds vaker aanbevolen als het gaat om calorieën verbranden, omdat deskundigen zeggen dat wanneer je meer spiermassa ontwikkeld, je meer energie verbrand tijdens training en in rust. Dus als je meer spiermassa ontwikkeld is je percentage spiermassa gunstiger in verhouding met het vetpercentage. Je lichaam heeft, doordat de spiermassa toeneemt, een hogere verbranding.

Hoe zit het nu met het ‘afterburn’ effect? Heeft krachttraining nu eigenlijk wel effect op de nabrandtijd?

De ‘afterburn’, of de hoeveelheid energie die je gebruikt nadat je gestopt bent met trainen, is ook van belang als je meer calorieën wilt verbranden. Als je een hogere vetbranding kunt ontwikkelen na het trainen, kun je zeggen dat je stofwisseling verhoogd blijft gedurende enkele uren of langer na een bepaalde training. Dit is dus eigenlijk een bonus omdat je vet verbrand tijdens en na het sporten. Dit is eigenlijk te mooi om waar te zijn, toch?

Wetenschappers hebben dit onderzocht en er verscheen een artikel in de Journal of Sports Science. Zij meldden dat dit bovenstaand effect niet zo zinvol is dan eerst gedacht. De auteurs van deze studie zeggen dat er een hoge intensiteit nodig is en meer dan ongeveer 75 procent van de maximale hartslag. Dit is niet wat de meeste mensen willen wanneer ze gewicht willen verliezen, omdat het hier om enkel intensief trainen gaat. Dus het afterburn effect door middel van krachttraining is er zeker, maar je moet in staat zijn om die intensiteit hoog te houden. Dit betekent hard werken en investeren in jezelf.

We moeten ook nagaan hoe brandstof bij voorkeur wordt gebruikt. Na een krachtige of lange training zal de glucose in het bloed en spieren veel lager zijn dan voordat je begon met trainen. Bij een laag glucosegehalte in het bloed en spieren geeft het lichaam een signaal om bij voorkeur vet te verbranden. Dus na een zware oefening die veel glucose gebruikt, schakelt het lichaam over op vetverbranding. Daarom zijn alle energie-uitgaven in een training van belang en niet alleen de vetverbranding tijdens het sporten.

Krachttraining heeft zoveel grote voordelen en daarom ben ik er een grote fan van; meer kracht, meer spiermassa en vorm van het lichaam, een betere hormoonbalans, een betere botdichtheid en verbeterde functionaliteit in alle facetten van de menselijke beweging. Maar laten we eerlijk zijn, we moeten ook allemaal aan aërobe / cardiotraining doen. Cardiotraining heeft op enkele andere vlakken belangrijke functionele voordelen, waaronder algemene fitheid, elastische bloedvaten, verhoogde hart- en longfunctie en een verlaging van de bloeddruk (om een paar voordelen te noemen).

Trainen met gewichten heeft dus invloed op de nabrandtijd, maar dan moet er wel boven 75 procent van de maximale hartslag getraind worden. Krachttraining is alleen niet consistent, er is geen steady-state inspanning en het kost je in het algemeen niet zoveel energie dan wanneer je een goede run op de loopband, fiets of roei apparaat uitvoert. Hieronder zie je een voorbeeld van de energie-uitgaven wanneer je krachttraining vergelijkt met cardiotraining.

Calorieën verbranden met hardlopen; Loop op loopband 8 minuten een tempo (5 min / km) – verbranden 852 calorieën (kcal)

Calorieën verbranden met krachttraining; Gewichtheffen, krachtige, vrije gewichten of machines – verbranden 409 calorieën (kcal)

Bij aanhoudende cardiotraining verbruikt het lichaam ongeveer twee keer de energie dan die van krachttraining in eenzelfde vergelijking. Je kunt zien waarom cardiotraining van essentieel belang is voor het calorieën verbranden.

Calorieën verbranden; wil jij meer weten?

Wil jij meer weten over calorieën verbranden en wil jij deze keer wel resultaat bereiken? Meld je nu hieronder aan voor de nieuwsbrief en ontvang het gratis informatieboek en bijbehorende trainingvideo’s.

Gratis Video Cursus + Eboek's!

Fitness oefeningen, motivatietips, voedings-adviezen en persoonlijke coaching!

9 februari 2012
|
Maikel Korbmacher
|
Geen Reacties
|
Afvallen , Voeding
Powered by WishList Member - Membership Site Software